跑步训练时耐力挺益 为何逢比赛就失踪速?

  不少跑友到了肯定程度之后,常会发现如许的形象:“吾一般在训练场上就像永动机,耐力外现比身边的跑友都要益;但是一到比赛就觉得吃力,这也不光是速度能力的题目,吾的速度、爆发力也都不错”。

  那么,速度和耐力都不差,为什么比赛就不走呢?缺的是哪一栽能力?

  其实,要清新,“耐力益”不克一切而论,一般训练的耐力、比赛的耐力,也是有区别的。比赛的耐力又叫做“专项耐力”,和收获程度直接相关。

  耐力有“清淡耐力”和“专项耐力”

  耐力是指有机体在较长时间内,保持特定强度负荷或行为质量的能力。

  按差别的分类标准,可为耐力竖立差别的分类系统:

  1、按照行动中氧代谢的特征可分为:有氧耐力、无氧耐力及有氧-无氧同化耐力;

  2、按照耐力对行动员竞技能力的作用可分为:清淡耐力与专项耐力。

  清淡耐力:是一栽长时间不息行动的能力,它是有氧耐力的基本外现,它只强调长时间;

  专项耐力:是行动员为了获取专项收获而最大限度动员身体潜能、克服专项负荷与疲劳的能力,行动员在比赛中都要外现出这栽能力,它不光请求不息,还请求维持肯定的强度,这是它和清淡耐力的差别。

  由于行动项现在标差别,其专项耐力外现具有差别的特点。

  中距离跑项现在(800米、1500米)的特点是无氧供能比重很大,与有氧供能几乎各占一半,此时氧债可达到极限量,即20升以上。这类项现在标耐力既请求行动员的有氧耐力,也请求无氧耐力,而且无氧耐力是决胜的关键。

  而长距离、超长距离(如马拉松跑,竞走)这类项现在标专项耐力,在相等大的程度上是由行动员的有氧能力所决定的,由于项现在自己绝大片面是有氧供能,只有少片面的无氧代谢。这类项现在标收获与行动员的最大摄氧量程度以及乳酸阈等有氧能力指标相关。

  雷联相符来,跑友们能够就清新了,倘若一般只进走专门矮强度的、轻盈的慢跑,那么挑高的只是“清淡耐力”。固然在初期,清淡耐力挑高能够让你的比赛收获挑高,但当了肯定程度之后,专项耐力的缺少就能够就会成为挑高的瓶颈。

  挑高专项耐力的训练方法

  中长跑行动员的专项耐力,内心就是专项能力,或速度耐力。

  对马拉松项现在来说,专项耐力是一栽有氧、无氧同化耐力,专项耐力训练也基本采用有氧、无氧同化的方法,主要包括乳酸阈训练、间歇训练(中等偏上强度)、计时跑(测验)等。

  1、乳酸阈训练

  又被许众跑友称为“乳酸门槛跑”,是一栽耐力训练的经典方法。是许众高程度马拉松行动员挑高有氧耐力的常见手腕。

  大量钻研外明,当训练强度维持在乳酸适宜区间,也就是开起展现无氧代谢、乳酸浓度展现陡添的拐点,大约在最大心率或最大摄氧率的80%,能够使得有氧耐力程度、乳酸阈速度可展现隐微挑高。

  乳酸阈强度属于“有氧、无氧同化”的强度,也正好挨近马拉松比赛的强度,乳酸阈训练也可认为是马拉松的专项强度训练。

  高程度马拉松行动员的乳酸门槛跑往往能够不息20公里以上。然而,清淡跑友、耐力程度较矮的入门跑友,往往不克在乳酸阈强度上坚持太久,单次清淡限制在10公里以内,或者时间不超过30-40分钟。

  2、计时跑(比赛配速跑)

  比赛配速跑、计时跑(测验)是赛前训练的常见内容,对竞技状态的调整很有效。而且在异国比赛的准备期也可频繁采用,发展专项速度和专项耐力。

  计时跑和乳酸阈跑的强度区别不是很大,但尽能够地以挨近比赛的方法、比赛的强度进走。比如,在全马赛前7-10天可进走20-24公里的测验,半马赛前14-16公里、10公里赛前6-8公里,按比赛配速进走。

  3、间歇训练

  间歇训练是一栽、在不十足恢复的状态下众次高强度演习的方法,其特点是中短距离,距离清淡在400米~2000米或更长,众组数和高密度;高强度,挨近最大摄氧率,甚至更高;未十足恢复就开起进走下一组演习,清淡以心率恢复到20~22次/10秒开起下一次演习为宜。

  清淡来说,间歇训练在85%~95%最大摄氧率(最大心率)的次极限强度凶果最益。正由于强度比较大,对心肺功能、肌肉力量等请求很高,于是也答按照训练程度来考虑,程度较矮的入门跑友不提出尝试,(也提出大片面业余跑友间歇跑的强度不超过90%,中等偏上即可)先完善行动量再探求强度,并且对马拉松项现在众采用2000米以上的段落。总之要和专项特征及幼我特点保持相反。

  马拉松专项耐力训练必要仔细的原则

  1、基于清淡耐力的基础上

  最先要清新,清淡耐力训练是发展专项耐力的基础,它能够有效地挑高心肺功能、肌肉中毛细血管的密度、肌细胞内线粒体的密度和有氧氧化能力,在中长跑的训练中占领主要的位置。不然的话,身体很难承受高强度的专项耐力训练。

  而且,马拉松行动员即使达到了很高程度,仍以清淡耐力训练行为大片面的训练内容,每周13次训练课中占了10次旁边。清淡耐力训练是议决中矮强度、时间长的不息跑,而且训练量是清淡耐力训练重点,入门跑友还要从增补量开起,循规蹈距,不该急于增补强度。(清淡来说有1年以上马拉松训练和参赛经历的跑友,单次训练量不矮于12公里)

  2、按照比赛有计划地安排

  在全年训练中,按照差别的义务答有所偏重地安排清淡耐力和专项耐力训练。准备期,清淡耐力训练的比重较大;而到了赛前训练,挨近比赛强度的专项耐力训练就会增补一些,但仍以清淡耐力训练占大比重。

  发展专项耐力清淡采用间歇跑、重复跑,以及挨近或短于专项距离的计时跑、测验、比赛等。

  3、相符马拉松项现在特征

  马拉松项现在标专项耐力属于有氧、无氧同化耐力。但从比重来望,照样有氧供能占了绝大无数,强度挨近无氧阈值。于是进走专项耐力训练时,也必须相符这一供能特点。

  比如上面挑到的间歇跑,倘若是要挑高专项耐力,那么答采用“长段落”的间歇方法,中等偏上的强度。不然的话每组跑的距离太短、强度太大,就变成挑高无氧能力为主的间歇跑,偏离了马拉松项现在标专项耐力。

  对于程度较矮的入门跑友来说,比如外子全马4幼时以外,马拉松比赛的配速很矮,或者说他们的专项耐力和清淡耐力基本异国区别,于是谈专项耐力训练意义不大,照样答该偏重壮实的、中矮强度的有氧训练,打益清淡耐力的基础。

  (98跑)